KKH: Üppige Gemüsebeilagen und Fleisch sind wichtige Nährstofflieferanten
Hagen – Alle Jahre wieder gibt es massenweise Rezepte und Tipps für die bevorstehenden Weihnachtsfeiertage. Und ebenso viele mehr oder weniger gut gemeinte Ratschläge, vor allem zur Ernährung: nicht zu viel, nicht zu üppig, nicht zu fett und nicht zu schnell. Damit einher geht häufig ein permanent schlechtes Gewissen, begleitet von der Sorge, dass wieder einmal überflüssige Pfunde als unerwünschtes Weihnachtsgeschenk auf den Hüften landen.
„Dabei ist es gar nicht so schwer, sich über die Feiertage gesund zu ernähren“, erklärt Thomas Seidel vom KKH-Serviceteam in Hagen. „Wer sich in der Schlemmerzeit öfters mal einen vegetarischen Reduktionstag überwiegend mit Gemüse und Obst gönnt und sich auch während dieser Tage ausreichend bewegt, zum Beispiel bei Spaziergängen mit der Familie, der hat gute Chancen, den Kalorien ein Schnippchen zu schlagen.“
Frage Nr. 1: Fleisch oder nicht Fleisch? Und wenn ja, was kommt auf den Tisch: Wild-, Rinder-, Kalbs- oder Schweinebraten, Gans oder Ente? „Die Wahl ist reine Geschmackssache“, so Seidel. „Fleisch ist grundsätzlich ein guter Lieferant von Eiweiß und anderen wertvollen Nährstoffen wie Eisen, Zink und B-Vitaminen, und damit wichtiger Bestandteil für einen gesunden, abwechslungsreichen Speisen- und Menüplan“. Wild gehört dabei zu den eiweißreichsten und gleichzeitig fettärmsten Fleischarten. Und selbst eine Gans hat noch mehr zu bieten als zu viel Fett: Gänsefleisch ist ein beachtlicher Lieferant des Mineralstoffs Magnesium. Das Gleiche gilt auch für den Entenbraten mit dem erfreulichen Unterschied, dass er nur gut die Hälfte an Fett einer Gans besitzt, dafür aber mehr Eiweiß enthält.
Wichtig für eine ausgewogene Ernährung während der genussreichen Tage sind auch die Beilagen. „Es müssen nicht unbedingt exotische Genüsse auf dem Teller landen – die Klassiker sind dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ein Plus für den Weihnachtsschmaus“, sagt Thomas Seidel.
Rotkohl ist reich an Eisen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und gilt daher als Radikalfänger. In Abhängigkeit vom Garverfahren hat er vergleichsweise wenig Kalorien, enthält aber viele Ballaststoffe. Er ist reich an Vitamin C. Zu langes Kochen zerstört jedoch enthaltene Vitamine teilweise. Deshalb sollte man Rotkohl hin wieder auch als Rohkost zubereiten, zum Beispiel mit Äpfeln, Rosinen und blanchierten Zwiebeln.
Rosenkohl schmeckt sowohl gekocht wie auch als Salat und lässt sich hervorragend einfrieren. Rosenkohl enthält viele Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin C. Wie anderen Kohlsorten wird auch Rosenkohl aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine gesundheitliche Wirkung zugeschrieben. Wenn man die kleinen Kohlstrünke kreuzweise ca. 5 mm einritzt, gart er schneller und die Nährstoffe bleiben besser erhalten.
Grünkohl als typisches Wintergemüse enthält gegenüber anderen Kohlsorten das meiste Vitamin C. Er verträgt durchaus eine kürzere Garzeit und muss nicht traditionell weich gekocht werden. Das schont die wertvollen Inhaltsstoffe. Aber auch im Salat – kurz blanchiert – hat er mit kräftigen Aromen wie Schinken und Zwiebeln einen tollen und neuen Auftritt im Weihnachtsmenü.
Wirsing ist in der Küche sehr vielseitig verwendbar. Seine Blätter sind zart und brauchen nicht lange gekocht zu werden. Am besten dünstet man ihn in einem Dampfsieb im Topf, damit sein volles Aroma erhalten bleibt. Wirsingkohl hat 31 Kilokalorien pro 100 g, enthält reichlich Senföle, viel Chlorophyll, doppelt so viel Eiweiß, neben Eisen und Phosphor, ferner Carotine sowie mehrere B-Vitamine. Mit etwas fettarmer Sahne, geriebener Muskatnuss und wenig Salz schmeckt er besonders gut.
Sauerkraut ist eine der bekanntesten deutschen Beilagen und wird durch Milchsäuregärung konserviert. Es ist reich an Milchsäure, Vitamin A, B, und Mineralstoffen und ein wichtiger heimischer Vitamin-C-Lieferant im Winter. Sauerkraut ist sehr kalorienarm (etwa 19 kcal je 100 g) und fettlos. Wenn man es schonend erwärmt, enthält es mehr Vitamin C als im rohen Zustand. Allerdings wird das Vitamin durch zu langes Kochen wieder zerstört.
